Coraz częściej podkreśla się, że zdrowa dieta to nie tylko liczby i normy, ale także przyzwyczajenia, kultura oraz styl życia. Niedawno opublikowane opracowanie naukowe, powstałe w ramach inicjatywy Denver Call for Action, wskazuje na znaczenie diet dopasowanych nie tylko do fizjologicznych potrzeb organizmu, lecz także do realiów kulturowych i osobistych preferencji. Podejście interdyscyplinarne – łączące wiedzę z zakresu dietetyki, historii żywienia, technologii żywności i nauk społecznych – podkreśla, że strategia żywieniowa powinna brać pod uwagę zarówno zdrowie, jak i praktyczne uwarunkowania codziennego życia, takie jak dostępność żywności, nawyki żywieniowe czy kwestie ekonomiczne.
Ultra-przetworzona żywność – cichy wróg?
Diety zdominowane przez żywność ultra-przetworzoną mogą być szkodliwe dla zdrowia i prowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych. Badacze zauważają, że spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego na poziomie 25–33% dziennego zapotrzebowania kalorycznego znacząco poprawia gęstość odżywczą diety. Spożycie poniżej tego progu zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych.
Choć przetwarzanie roślin jest często konieczne, by usunąć toksyny i zwiększyć biodostępność składników, nadmierna obróbka przemysłowa negatywnie wpływa na jakość żywności. Diety oparte głównie na żywności ultra-przetworzonej mogą zaburzać funkcjonowanie organizmu i sprzyjać rozwojowi chorób.
Kontrowersje wokół przetwarzania żywności i produktów zwierzęcych mają długą historię
Debata wokół żywności przetworzonej i produktów zwierzęcych – zwłaszcza czerwonego mięsa i tłuszczów – sięga czasów epoki progresywizmu w USA (1890–1920), kiedy to reformatorzy promowali „racjonalne” i łagodne jedzenie, krytykując tradycyjne potrawy. Uważano, że ludzie nie są w stanie samodzielnie zarządzać swoją dietą. Czerwone mięso, cukier i biały chleb uznawano za szkodliwe, podczas gdy pełne ziarna, orzechy i owoce były zalecane. Te przekonania wpłynęły na zachodnie podejście do zdrowia i żywienia, prowadząc do niejednoznacznego rozumienia pojęcia „zdrowej diety”. Coraz częściej mówi się więc o „odpowiednim odżywieniu” – czyli takim, które uwzględnia potrzeby fizjologiczne, kulturowe i indywidualne, a nie wyłącznie profilaktykę chorób.
Nie istnieje uniwersalna, idealna dieta
Mimo prób opracowania uniwersalnych zaleceń żywieniowych, choroby dietozależne wciąż się nasilają – w USA jedynie 7% dorosłych wykazuje prawidłowe parametry metaboliczne i sercowo-naczyniowe.
Autorzy badania wskazują trzy główne problemy obecnych wytycznych: są zbyt restrykcyjne lub kulturowo narzucające (często opierając się na zachodnich wzorcach), ignorują skuteczność alternatywnych modeli żywienia (np. niskowęglowodanowych, tradycyjnych, rdzennych), oraz opierają się na błędnym założeniu istnienia jednej „idealnej” diety. Organizm ludzki może intuicyjnie wybierać korzystne pokarmy – o ile nie jest wystawiony na wpływ ultra-przetworzonej żywności.
Większość zaleceń pochodzi z badań obserwacyjnych, które niosą ryzyko uproszczeń i nadmiernego zaufania do niepełnych danych – jak w przypadku niesłusznej demonizacji tłuszczów. Potrzebne jest bardziej elastyczne podejście, uwzględniające gęstość odżywczą, poziom przetworzenia, proporcje składników roślinnych i zwierzęcych oraz różnice kulturowe i indywidualne.
Człowiek – adaptacyjny wszystkożerca
Ludzkość rozwijała się w zróżnicowanych środowiskach – od tropików po Arktykę – co świadczy o dużej elastyczności dietetycznej. W społecznościach łowiecko-zbierackich produkty zwierzęce często dostarczały od 30 do nawet 70% energii. Współczesne społeczności zbierackie również pozyskują około 50% energii z żywności pochodzenia zwierzęcego.
Przed udomowieniem roślin wysokokalorycznych produkty zwierzęce były łatwiej dostępne i bardziej efektywne energetycznie. Już prehistoryczne społeczności stosowały techniki przetwarzania żywności – takie jak gotowanie, fermentacja czy moczenie – by poprawić strawność i bezpieczeństwo jedzenia.
Obecnie technologie takie jak fortyfikacja i biofortyfikacja wspierają diety roślinne, jednak nie są w stanie w pełni zastąpić składników naturalnie obecnych w mięsie, rybach, jajach czy mleku – takich jak żelazo hemowe, witamina B12 czy pełnowartościowe białko.
Elastyczność tak, ale z umiarem
Człowiek potrafi dostosować się do różnych wzorców żywieniowych, ale ta elastyczność ma swoje granice. Diety oparte wyłącznie na wzbogacanych mieszankach makroskładników nie zapewniają pełnego odżywienia – brakuje im bioaktywnych związków obecnych w prawdziwej żywności.
Nadmierne ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego może negatywnie wpływać na zdrowie oraz podważać kulturowe i odżywcze korzyści tradycyjnych diet. Produkty takie jak czerwone mięso, ryby, jaja i mleko dostarczają składników, które trudno uzupełnić wyłącznie roślinami – szczególnie bez odpowiedniego przetwarzania.
Diety zawierające co najmniej 25% kalorii z produktów zwierzęcych wykazują większe prawdopodobieństwo pokrycia zapotrzebowania na mikroelementy. Dla porównania, dieta EAT-Lancet (14%) często wymaga suplementacji. Umiarkowane spożycie produktów zwierzęcych, jak w diecie śródziemnomorskiej, wiąże się z niższą śmiertelnością i mniejszym ryzykiem chorób serca.
Coraz więcej dowodów podważa wcześniejsze obawy wobec umiarkowanego spożycia jaj, drobiu i pełnotłustego nabiału. Umiarkowane spożycie czerwonego mięsa – jako elementu diety opartej na nieprzetworzonych produktach – nie wydaje się istotnie szkodliwe, choć potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu jego wysokiego spożycia.
Ograniczenie ultra-przetworzonej żywności
Przetwarzanie może poprawiać wartość odżywczą produktów, ale nadmierna obróbka przemysłowa budzi poważne zastrzeżenia zdrowotne. Klasyfikacja NOVA dzieli żywność na cztery grupy:
- Nieprzetworzona i minimalnie przetworzona,
- Składniki kulinarne (np. oleje, cukier, sól),
- Tradycyjnie przetworzona (np. chleb, ser),
- Ultra-przetworzona – zawierająca dodatki smakowe, barwniki, emulgatory, tanie składniki i sztucznie wzmocniony smak.
Produkty z grupy 4 powinny być ograniczane. Choć żywność z grupy 1 jest zalecana, jej wartość odżywcza może się znacznie różnić. Właściwe przetwarzanie, jak gotowanie czy fermentacja, poprawia strawność i bezpieczeństwo. Diety oparte na nieprzetworzonych lub tradycyjnie przetworzonych produktach są korzystne, natomiast nadmiar żywności ultra-przetworzonej wiąże się z nadmiernym spożyciem kalorii i pogorszeniem zdrowia metabolicznego.
Potrzeby żywieniowe zmieniają się z wiekiem
Na różnych etapach życia organizm ma odmienne potrzeby dietetyczne – zwłaszcza w przypadku niemowląt, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. Niedobory w kluczowych okresach, jak pierwsze 1000 dni życia, mogą prowadzić do trwałych konsekwencji zdrowotnych.
WHO zaleca, by dzieci w wieku 6–23 miesięcy otrzymywały produkty pochodzenia zwierzęcego, by zapobiec niedoborom. W krajach o niższych dochodach strategie żywieniowe powinny uwzględniać dostępność i przystępność cenową, wspieraną technologiami takimi jak fortyfikacja. Współczesne zalecenia często koncentrują się na zapobieganiu chorobom, pomijając aspekt codziennego odżywienia i zwyczajów kulturowych.
Przyszłe wytyczne żywieniowe powinny być bardziej elastyczne, promować różnorodność zamiast restrykcji i koncentrować się na gęstości odżywczej, poziomie przetworzenia oraz zrównoważonym udziale produktów roślinnych i zwierzęcych. Świadomy wybór gęstych odżywczo, minimalnie przetworzonych produktów może zwiększyć skuteczność i personalizację zdrowej diety.