Białko to podstawowy budulec masy mięśniowej, źródło energii i strażnik wagi. Tymczasem produkty pochodzenia roślinnego mają niższą jakość białka w porównaniu do produktów pochodzenia zwierzęcego. Mięso korzystniej wypada także pod względem biodostępności mikroelementów. Warto z bliska przyjrzeć się faktom i badaniom.
Znaczenie białka i mikroelementów w naszej diecie
Mięso, w tym chude czerwone, dostarcza więcej białka na wagę i w stosunku do całkowitej liczby kilokalorii niż produkty pochodzenia roślinnego. Tofu, które jest uważane za wysokiej jakości wegańskie źródło białka, ma gęstość niektórych mikroelementów, takich jak cynk i witamina B12, niższą niż wołowina (Tabela). Ciemne mięso z indyka jest dobrym źródłem żelaza, co oznacza, że dostarcza co najmniej 10% zalecanego dziennego spożycia. W porównaniu z czerwonym mięsem inne źródła białka w kategorii produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i pierś z kurczaka, mają niższą zawartość biodostępnego żelaza, a także cynku i witaminy B12. Osoby starsze i małe dzieci, które mogą mieć trudności ze spożywaniem dużych ilości pożywienia, mogą odnieść korzyści z wysokiej zawartości białka i mikroelementów w czerwonym mięsie. Podobnie osoby dbające o kontrolę masy ciała – wykazano, że spożycie białka powyżej aktualnego RDA pozwala zachować masę beztłuszczową podczas ograniczania kilokalorii.
TABELA: Zawartość białka i mikroelementów w przeliczeniu na 100 g porcji wybranych produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego
Źródło: USDA Food Data Central, „Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025”
Spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w celu utrzymania masy mięśniowej i promowania utraty wagi, a także odpowiednich mikroskładników odżywczych w celu utrzymania zdrowia, wymaga gęstych odżywczo schematów posiłków. Włączenie produktów, które są zarówno bogate w białko, jak i mikroskładniki odżywcze – takich jak chude czerwone mięso – ułatwia to podejście.
Chude czerwone mięso dla cierpiących na otyłość…
W Stanach Zjednoczonych około 42% dorosłych i 20% dzieci cierpi na otyłość. Włączenie do diety bogatych w białko źródeł zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, może wspierać kontrolę masy ciała i być bardzo korzystne dla osób z nadwagą. Czerwone mięso dostarcza sycącego białka i niezbędnych składników odżywczych, co czyni je odpowiednią opcją dla osób monitorujących spożycie kalorii. W odniesieniu do gęstości białka, niedawna metaanaliza wykazała, że pacjenci z nadwagą lub otyłością, po interwencji dietetycznej ze zwiększoną ilością białka (18–59% kilokalorii), stracili dodatkowe 1,6 kg (95% CI: 1,2–2 kg) w porównaniu z grupą kontrolną. Wśród osób z otyłością nawet niewielka utrata masy ciała (5–10%) poprawia wyniki zdrowotne – kilka kilogramów mniej może mieć znaczenie kliniczne. Ponadto włączenie chudego czerwonego mięsa może przynosić korzyści niezależnie od redukcji masy ciała. Pomimo utrzymania masy wyjściowej, otyli uczestnicy stosujący dietę śródziemnomorską, która obejmowała chudą wołowinę lub wieprzowinę (ok. 480 g tygodniowo), obniżyli poziom LDL i całkowitego cholesterolu znacznie bardziej niż grupa spożywająca podobną ilość chudego drobiu tygodniowo.*
…i dla kobiet w czasie ciąży
Ciąża to krytyczny okres wzrostu i rozwoju, podczas którego niedożywienie może prowadzić do długoterminowych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Białko ma szczególne znaczenie ze względu na swoją wiodącą rolę w rozwoju poznawczym i wzroście komórek. Dowody z badania Elango i Ball sugerują, że zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży może przekraczać obecne zalecenia. Kobiety w ciąży mają większe szanse na zaspokojenie swojego zapotrzebowania na białko, jeśli spożywają je ze źródeł zwierzęcych – takich jak czerwone mięso, drób i owoce morza – ponieważ rośnie także ich procent energii pochodzącej z tych produktów.**
Wołowina dla juniora
Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do wzrostu i rozwoju poznawczego we wczesnym dzieciństwie. Według autorów pracy „Dieta wegańska u małych dzieci zmienia metabolizm i stanowi wyzwanie dla stanu niezbędnych składników odżywczych” – krążące aminokwasy były znacznie niższe u dzieci wegańskich w porównaniu do dzieci wszystkożernych, mimo że spożycie białka w stosunku do całkowitej energii wydawało się odpowiednie (przynajmniej 10% kilokalorii). Ta obserwacja podkreśla znaczenie jakości białka w codziennych wzorcach żywieniowych. Jak wspomniano powyżej, większość roślinnych źródeł białka nie zawiera pełnego spektrum aminokwasów w odpowiednich ilościach. Zalecenia dotyczące dalszego ograniczania spożycia czerwonego mięsa przez tę grupę mogą zwiększać ryzyko niedoborów.
Odpowiednia dieta seniora
Związane z wiekiem obniżenie syntezy białek wymaga zwiększonego ich spożycia w celu opanowania spadku siły mięśniowej. Także funkcjonalność osób starszych może ulec poprawie dzięki spożyciu białka przekraczającego dzienne zapotrzebowanie. Badania dotyczące starszych mężczyzn spożywających białko w ilości 1,6 g/kg masy ciała wykazały, że mieli oni większą masę beztłuszczową tułowia niż ci, którzy spożywali 0,8 g/kg. Podobnie, niedawne badanie krzyżowe wykazało wyższą syntezę białek mięśniowych po posiłku zawierającym wołowinę w porównaniu z posiłkiem roślinnym u mężczyzn i kobiet w wieku 65–85 lat. Obecnie zaleca się, by osoby starsze spożywały od 1,2 do 1,7 g białka na kg masy ciała dziennie. Zastępowanie białka zwierzęcego roślinnym u osób w podeszłym wieku może nieść potencjalne ryzyko. Połączenie wysokiej gęstości białka i mikroelementów w czerwonym mięsie oferuje seniorom skuteczny sposób na zaspokojenie obu tych potrzeb.
Źródła:
Tekst powstał na podstawie artykułu “Korzyści odżywcze i konsekwencje zdrowotne czerwonego mięsa w erze inicjatyw bezmięsnych”, autorzy: Melissa Kavanaugh, Diana Rodgers, Nancy Rodriguez, Frédéric Leroy. https://www.frontiersin.org/
A także:
*O’Connor L, Paddon-Jones D, Wright A, Campbell WWA. Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. Am J Clin Nutr. (2018) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522029082
**Elango R, Ball R. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Adv Nutr. (2016)